이 반찬이 혈압의 적이였다?!

생활/문화 · 2026-08-20 · 2분 읽기

칼슘 챙기려고 매일 먹은 이 반찬, 나트륨은 오히려 반찬 중 1위였다 멸치볶음은 뼈에 좋다는 이유로 아이 반찬이나 어른 밑반찬으로 자주 오르는 메뉴다. 칼슘 많은 음식을 물으면 흔히 우유 다음으로 언급되는 반찬이기도 하다.

칼슘이 많으니 자주 먹어도 괜찮다고 생각하는 사람이 많다. 짜다는 느낌이 들어도 "그래도 몸에 좋은 반찬"이라며 넘어가는 경우가 흔하다. 그런데 자료를 찾아보다가 예상 밖의 결과를 발견했다.

나트륨 기준으로 보면 이야기가 완전히 달라진다. 멸치볶음의 나트륨은 반찬류 중 가장 높았습니다

경북대 식품영양학과 연구팀이 전국 가정식·단체급식·외식 메뉴 480종의 나트륨 함량을 분석한 결과, 100g당 나트륨 함량이 가장 높은 음식은 멸치볶음이었다. 김치류나 조림류보다도 높은 수치였다. 찾아보면서 의외였던 지점은 여기다.

국물 요리가 아니라 마른 반찬에서 1위가 나왔다는 사실이었다. 조리 과정에서 들어가는 간장과 설탕 양념이 멸치 표면에 그대로 농축되기 때문으로 보인다. 양이 적어 보여도 짠맛이 응축돼 있는 셈이다.

혈압에 영향을 주는 나트륨 섭취, 수치로 확인됩니다 세계보건기구는 성인 하루 나트륨 섭취량을 2,000mg 미만으로 권고한다. 국내 기준으로는 소금 6g, 나트륨 2,400mg 정도가 권장선이다. 관련 연구에서는 나트륨을 하루 2,400mg 이상 섭취한 집단이 그보다 적게 섭취한 집단보다 수축기 혈압과 이완기 혈압 모두 더 높게 나타났다는 결과도 보고됐다.

다만 이는 집단 비교 연구이며, 개인의 신장 기능이나 기저질환에 따라 나트륨이 혈압에 미치는 영향은 달라질 수 있다. 찾아보면서 느낀 점은, 결국 문제는 반찬 하나가 아니라 매일 반복되는 총 섭취량이라는 것이었다. 칼슘은 챙기면서 나트륨은 줄이는 방법이 있습니다

멸치볶음 자체를 끊을 필요는 없다. 간장과 설탕 비중을 줄이고 견과류나 참깨로 감칠맛을 보완하면 짠맛을 낮추면서도 칼슘은 챙길 수 있다는 조언이 많았다. 한 끼에 올리는 양을 소량으로 제한하는 것도 방법이다.

밑반찬으로 매일 큰 접시째 먹기보다는 며칠에 한 번, 적은 양만 곁들이는 편이 낫다.

혈압 수치가 이미 높거나 약을 복용 중이라면, 식단을 바꾸기 전에 의료진과 상담하는 편이 안전하다. 정리하면 칼슘 때문에 안심하고 먹던 반찬이 나트륨 기준으로는 오히려 상위권이었다. 겉모습만 보고 판단하기 어려운 반찬이 있다는 뜻이다.

집에서 자주 먹는 밑반찬을 한 번 점검해보는 건 어떨까. 여러분의 식탁에도 멸치볶음처럼 의외의 반찬이 있는지 궁금하다.

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